早餐•2018年8月19日

1、我自己目前是按照10%的热量赤字来尝试减脂。以2星期为尝试期观察身体反应，效果。为了不会掉肌肉，运动我以力量训练为主，一周大概5次，肩，背，胸，臀腿，轮流练，记录好自己目前最大重量数值。
（10%～15%的赤字范围都算普遍认可的稳健型减脂，可以看看sunny的专栏1中也有写到）

2、以10%赤字得出目前大概的全天摄入热量在1400大卡左右。我是按照传统的碳水5，蛋白质3，脂肪2的比例来分配。分别是：180克，108克，32克左右。

3、 图2、3、4是我统计的自己平时常备常吃常买的三大宏量营养素具体种类，我只记录它们主要营养素量，比如燕麦中也有少量脂肪，蛋白质，但以便捷为前提不考虑太少的，原则以抓大放小为主。蔬菜我不计算，至少做到2餐中必须有绿叶菜。水果建议计算，尤其是含糖量高的。

4、然后就是每天自己的搭配了，想吃什么就自己选择搭配，吃自己想吃的爱吃的～去超市购物也能做到心中有数，不是毫无目乱逛乱买。对称量食物别害怕，你会发现天然食物要想吃到这个数值是多么大一堆🌚，别把自己撑死算好的😂。

5、不会一直称量下去，称过几次后会对食物大概重量就会有自己的估计，以后自己看一眼就心中有数。称量不等于节食，计算不是算计。以科学方式来操作，别害怕。

P.S. 图1的表给出的活动量不是一层不变的，自己随时调整计算即可。 #早餐•2018年8月19日#

2018-08-19