蒙蒙雨的健身餐-看起来就很好吃✌️

04/10/2019
晚餐：低温烤牛排🥩

今天臀腿日～ 早上的臀腿训练做了一点小小的改变，没有像之前一样选几个项目每项做三组，而是把我所有知道的臀腿训练项目都做了一遍，整套做下来有一点小小心得，为自己记录下来，也分享给感兴趣的小伙伴～ 以下是萌萌雨的碎碎念～

整套训练包括【负重分腿蹲+杠铃罗马尼亚硬拉+杠铃负重臀冲+负重深蹲+杠铃相扑深蹲+跪姿深蹲+哑铃球直腿硬拉+相扑硬拉+史密斯机单腿硬拉+史密斯机单腿跪姿后蹬腿+绳索腿外展+绳索单腿直立后抬腿+绳索硬拉+绳索髋屈伸+坐姿腿外展+坐姿腿内收+器械负重测蹬腿】每项用能有效完成训练的最大重量只做一组，每组8-15次不等。一整套做完大概一小时15分钟，每项休息时间控制在30s-1min之间。

虽然有各种各样不同的臀腿训练，但归根到底就是硬拉/深蹲/腿外展/腿后踢的各种变体，个人感觉如果是刚开始训练找臀部发力感觉的小伙伴首选史密斯机深蹲，臀冲，史密斯机跪姿深蹲，和器械坐姿腿外展/腿内收，都是一些很容易找到臀部发力感觉的训练。有经验的小伙伴就可以挨个试啦，毕竟适合每个人的训练动作都不一样～我自己最喜欢罗马尼亚硬拉，跪姿深蹲，站姿绳索腿外展，绳索单腿直立后抬腿，尤其是绳索后抬腿，简直是又爱又恨T_T

其实每种训练都有各自的特点，即使都是硬拉，直腿，弯腿，用杠铃，哑铃球或者绳索的感觉都不一样。一种训练做久了可以换另外一种，不同的训练方式可以有效的刺激肌肉，促进肌肉增长。

除了双腿一起训练也可以试试单腿单独训练，比如单腿硬拉/分腿蹲/单腿臀冲。因为每个人不可避免的都有强弱腿之分，双腿训练时候强腿会不自觉的承担更多的重量，久而久之强腿会越来越强，弱腿会越来越弱。分腿训练可以更精准的锻炼到弱腿，让身体更加平衡，而且训练弱腿的同时强腿也会练到哦。

训练器材的话首推史密斯机，史密斯机在手可以做全套的深蹲硬拉训练，尤其是用史密斯机做深蹲，新手做深蹲很容易重心过前，这样练腿会大于练臀，用史密斯机可以放心大胆的往后靠，使膝盖不过脚尖，翘臀不粗腿。其次是万能绳索，用绳索做硬拉和髋屈伸(cable pull through)是很神奇的体验，有经验的小伙伴可以尝试一下，尤其是pull through，绝不会让你失望的😂

以上单纯是自己的碎碎念，希望大家都可以朝着自己的目标努力～ 毕竟努力锻炼才能肆无忌惮的享受美食鸭✌️

2019-10-05