2020年02月08日

#瘦身#
居家办公，居家锻炼，想增肌的瘦了，想减脂的胖了，因为不注意就吃多，越呆越懒，重量不够，又加上疫情提醒大家，只能适度锻炼，人都风魔了。。。当然，我风魔是因为我在给小朋友录制英文节目。。。哈哈

分享一下我喜欢的居家运动安排，强度不大，目标1000大卡，最近上课总是要对着手机坐着，实在不好，所以打算两天加一套斯巴达500，自虐一下。每天分3-4个部分：无氧+腹肌+有氧+拉伸

【无氧开始】
一周七天循环：
练胸日：健身房徒手胸肌课程，或家庭小哑铃课程。我选择10kg，与8kg，哑铃，卧推10组，飞鸟6-8组，单臂哑铃斜上举解决上胸问题，2.5kg就够了6组左右，跪姿俯卧撑做到力竭。

练背日：无敌背部轰炸课程，辅助引体，10*10，20kg杠铃硬拉20*10组，练到热乎。然后杠铃划船，16kg壶铃划船，12-15个，各5组。1kg蛙泳划臂，12个一组到力竭。

练臀日：需要健身房臀部强化课程2遍+瘦腿训练2遍
热身激活，
20kg杠铃硬拉和相扑硬拉，20*10组，杠铃臀桥15*10租，16kg壶铃深蹲15*6，16kg壶铃顶髋15*6组，10kg哑铃箭步蹲10*6组，弹力带瘦腿训练两遍，臀中肌感到很痛。

练肩日：健身房肩部强化
10kg杠铃推举12*6组+8kg哑铃推举12*4组，5kg哑铃附身飞鸟12*10组，5kg侧平举12*8组，4kg巨型组100个三个动作集合。

手臂日： 何佳粤男神手臂课程就够了 5kg+2.5kg哑铃

臀腿日第二天

纯有氧日或瑜伽休息日

【腹肌隔天一次】
选择任意喜欢的腹肌课程，慢速做到位

【有氧变化多端，免得无聊】
搏击操拳腿组合进阶
热舞
hiit
斯巴达500
室内跑
选择1-2个

【拉伸一字马】
发现总是时间不够。。。但是也要做做。可能减脂到正常范围前，有限的时间总是不舍得给一字马和拉伸。这是不对的。。。

今天继续10小时课+连臀腿。一起努力吧。

2020-02-08