手绘松饼

【在家练臀加速器】
很多美女表示为什么臀练不起来，总结了几个小tips帮助大家在家打造翘臀：

1. 时间线放长，看5年后效果。健身增肌塑形，必须按年计算。

2. 动作发力感是重中之中。找教练带着修正动作事半功倍，随着训练发力感也会越找越准。

3. 硬拉，深蹲，美式臀冲，箭步蹲，髋外展，后踢是几个基本动作。 Ⓚ宅家蜜桃臀魔鬼训练Ⓚ  #早餐•2021年1月23日# 我的课程和每次训练，都按照从复合肌群到孤立肌群训练的逻辑安排。这样对肌肉刺激更到位。

4. 可能的情况下，重量越大越好。我买到50kg杠铃，16kg壶铃，加了120磅弹力圈和20磅弹力圈，够用。健身房会重量更大60-100kg硬拉，60kg深蹲，70kg外展，60-120kg臀冲。

5. 基本动作熟悉后，学习侧重上臀，下臀，凹陷等的加强和改善，每个动作都有很多变式，会学习他们如何加强效果。比如罗马尼亚硬拉不顶髋，放慢动作增加控制，5秒下一秒上的慢蹲，身体后坐到位置很低的箭步蹲等等。

6.安排我课程里那种递减组加量，减少组间休息，放慢所有动作，提高训练质量和训练量。

7. 蛋白质吃够，体脂率对臀形影响很大的，不比赛18-28体脂率都是正常的，我这体脂高，腰臀比就不好看。太低也没有那么圆润，但是练起来臀，减下去肚子，曲线都杠杠滴。

最近在家打算每周加到2次臀腿。Susan趣味早餐1784号，蝴蝶结全麦煎饼，鸡肉沙拉。又买了1kg沙拉菜，蔬菜吃起来。

开始了网课的日子，祝大家都平安。

2021-01-23