香蕉双享三明治

【减重100斤自用课程表详解】
减重100多斤，203斤胖纸一年减重65斤，产后减重37斤，包括孕期和练就金刚芭比的路上，我一直基本采用我刚分享的《减重100斤的减脂课程表》，只是根据某阶段特殊目标，调整每次训练的重量，时长，强度，饮食。

训练目标与使用：
减脂：夏天搭配饮食控制，无氧训练采用小重量20-25次一组，可以减脂，塑形。
增肌：秋冬改成增肌饮食，加大无氧重量，次数控制在8-12次，减少有氧，可以增肌。
孕期：去掉跑跳和腹肌，做自重或者小重量无氧，加椭圆机或者快走。
产后恢复：从瑜伽开始，过渡到小重量，最后恢复跑跳腹肌。

多种形式的有氧：
搏击操，跑步，走路，跳绳，HIIT，交替，有氧也不再无聊。高效燃脂，省时，瘦得快。

全身兼顾的无氧：
每周翘臀，翻肩，倒三角，胸肌，马甲线，我们全都要练到。手臂二头跟着背练，三头跟着肩胸练。

休息日安排：
休息日只做瑜伽拉伸放松，或者跑步。

大体重建议：
160斤以下再跑步，大体重跑跳要戴护膝。

设备搭配：
keep计数跳绳
keep护膝
keep哑铃套组
keep杠铃杆
杠铃片
亚瑟士跑鞋
训练量大了后补充蛋白粉等训练补剂

减脂计划训练效果，最终由饮食控制决定。低碳，无糖，少油，大量蔬菜，足够的蛋白质是关键。

无氧训练的质量决定增肌的效果，这个我还在跟师父每周学习。

看图9厉不厉害！这就叫灯光对，少练十年，哈哈。像师父一样全力炸肩，太燃了。方法参考我上次和师父训练肩的练个动态。

Susan趣味早餐第1823，灭霸牛排，哈啊哈啊，笑死我了。香蕉双享三明治，芹菜胡萝卜。
#早餐•2021年3月14日#

2021-03-14