芝士鸡蛋吐司比萨🍕（超简单！）

【打造肩部线条】
初学者用小小哑铃，找对动作。这一步建议找教练修正帮忙。因为这几个动作看着简单，但是找对高效的发力模式并不简单。上次和师父练肩，调整了推举，侧平举，后束学习了半天都还是没找对。侧平举举不好，就是斜方肌接力，要么就是飞的小臂。后束基本练成了背。

分享几个之前学到的要点和我训练时的变化：
1. 热身
拿2.5-5kg哑铃做肩袖肌群的充分热身。25*4组。
再用固定器械做推举和飞鸟热身。各25*4组。
在家可以用小重量哑铃模拟。
2. 推举可以用比较大的重量，上次做了12kg+7.5kg的20*4组力竭，感觉不错。昨天在家小重量就感觉没那么好。 初学者使用5kg的。
3. 侧平举和推举增加效率的方式都是做半程。不推到最高，侧平举不落到最低，因为过了这个角度目标肌肉就不主导发力了，找全程发力的位置效率最高。
4. 动作一定要控制控制再控制，核心收紧，目标肌群全程用力不放松。
5. 动作节奏也决定动作质量，训练效果。发力爆发，顶峰收缩，下放一定要慢慢慢。
6. 后束我还在找感觉，能讲清楚再分享。
7. 最后我会用4kg哑铃做一个100个连续的巨型组。
8. 组间跳绳既燃脂效率高，又放松肩膀，师父带我练一次就爱上这模式了。我昨天跳了4000个。

如果做完没有感觉，先找动作质量原因，肩膀不用盲目加重。比基尼训练甚至2kg小哑铃都练到抬不起来手臂。

昨天做完训练拍照，发现训练痕迹不明显。体脂高，肌肉不够大。师父说，“慢慢来别着急，健身这东西没个几年的付出是出不来滴”。晚上就看到鹿神更新，他主张韬光养晦，用健美的最高肉量标准去训练，再根据自己身体特点打比赛，不要练两年就去比赛，没可能的。冠军之所以是冠军，都是目标高远，以最高水平最难的目标去要求自己，绝不凑合凑合。全力以赴且未必行，凑合凑合怎么可能凑合得了。

即使是我们普通人，也要高标准去要求自己，给自己足够长的时间去改变。这期间，你体会的快乐，不是别的，是战胜自己自我实现的终极快乐，是回首十年路震惊自己的喜悦。

别担心练太大，体脂减下去就没多点了。堆肌肉比减脂难多了，减脂本已不简单了。

胖纸，继续加油吧。
Susan趣味早餐第1827号，五饼吐司披萨，鸡胸肉，上汤西兰花。
#早餐•2021年3月19日#

2021-03-19