洋葱火腿咸口麦芬蛋糕 无黄油酵母版 低油低糖

【炸肩全记录】
这个是我的《大体重减重100斤课表》里练肩日的课程安排。女生用2-4kg小重量，体脂低，不会练成这样。只会细腰，直角肩，就是好看哈。男生和我这种奇怪的女生，加大些重量，注意以下几点细节，肩必炸。

1）充分热身
哑铃开肩，热身肩袖，5kg 25*4，加关节热身。
固定器械推举，飞鸟，各25*4，热到出汗。昨天我用的三个片。如果在家用小哑铃效果一样。

热身结束应该流汗，整个肩膀紧，胀，就对了。
充分热身才能保证不在训练中受伤，充分刺激肌肉。

2）哑铃推举
可以用重点的重量，动作全程控制，上快，下慢，不需要伸直手臂。25*6组。我用的12kg10个+6kg15一组。

3）坐姿附身飞鸟后束
后束一直没练对，所以很弱。上次师父帮助调整后，昨天练出了不错的效果。

脚充分前伸，头埋进去。
哑铃在脚后面，手臂垂直地面。
让肩完全垂下去，造成一个含胸时肩膀的角度。
拳眼相对，让肩内旋，
手肘尽量打开，向上，保证垂直受力。
打开超前一点的方向用力，
慢速放回。

真的很难找对，6kg10+4kg10，8组。
安排动作时，什么弱就什么多做几组。

4）哑铃侧平举
保持手臂不完全落下，全程做上半段的位置。手肘朝后，顶峰再用力提一下手肘。手臂不要弯曲太多，身体正侧方向飞出。30*6组。
6kg力竭换4kg，再换到2kg。差不多是30个左右。

5）5kg杠铃片前平举15*4组
6）4kg哑铃100个连续巨型组。
把上面四个动作和提拉各20个连续做不停。
7）拉伸

Susan趣味早餐第1846号，魔芋搬菜，洋葱火腿咸麦芬，小羊肖恩里的老头，西兰花。

今天继续带可爱的熊熊学习玩耍。宝贝慢点长大，妈妈想要多陪你过些无忧无虑日子。哈哈#早餐•2021年4月15日#

2021-04-15