【100大卡主食】五谷杂粮饭(附三种藜麦饭的吃法)

Name: 【100大卡主食】五谷杂粮饭(附三种藜麦饭的吃法)
Ingredients: 20克三色藜麦; 20克糙米; 20克红米; 20克白米; 20克黑米; 20克小米; 20克绿豆; 20克红豆; 20克黑豆; 20克鹰嘴豆; 1.2倍水水

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作者：猫蓉蓉

10种杂粮杂粮各20克，生重共200克，熟重约510克。一共700大卡。分成七份，每份100大卡。我用冰淇淋挖球器做了16个饭团，一个球不到大约45大卡。每次吃时根据自己热量需要取相应份数即可。以下介绍几种常见杂粮的营养特点：藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚乳占种子的68%，且具有营养活性，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。不含麸质和低糖的食物，易熟易消化，有淡淡的坚果清香或者人参香，蛋白质含量几乎等同于豆类（高达14%），同时也是膳食纤维、磷、铁和镁的摄取来源，是很好的米饭替代品，适于所有群体食用，尤其适于高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病，以及婴幼儿、孕产妇、儿童、学生、老年人等特殊体质和生活不规律人群。长期食用，效果显着。红豆中的离胺酸和维生素B群含量，是各种豆类中最高者，能强健肌肉薏仁在中医的理论中，最大的功效是消水肿、除湿气；这两者同时都含有丰富的铁质，有补血的作用。胚芽米保留了米胚芽，维生素E含量高，较硬的麸皮已去除，所以肠胃功能较弱者，吃胚芽米比糙米更适合。鹰嘴豆，吃起来松软像花生，甜度高可让米饭更美味，但热量比其他杂粮高一些，有减重需求的朋友建议少放。糙米含有丰富的维生素B群、E，以及铁、锌等矿物质；黄豆含有大量人体必须胺基酸、植物性脂肪，钙、磷等矿物质，但容易涨气和痛风的患者，建议减少用量。紫米自古就是滋补圣品，铁质丰富有补血的作用，维生素B1、C、E、烟咸酸等营养成分比糙米更高，在中医理论中属于热性食材，吃太多会上火。由于紫米的黏性低，所以搭配少量的圆糯米一起煮，可以大大提升口感。

用料

【100大卡主食】五谷杂粮饭(附三种藜麦饭的吃法)的做法步骤

步骤 1

全部食材头一天晚上淘洗两遍后，用水泡。黎麦发芽很快，第二天可以看到黎麦的小芽。这时就可以煮饭了。不需要发芽的话也至少要泡2小时。

步骤 2

煮饭：浸泡好的食材按照平时的水量稍微多一点放入电饭煲煮饭，会更软糯。煮好后再焖一会儿。

步骤 3

成品

步骤 4

用冰淇淋挖球器做了16个饭团，一个球不到50大卡

步骤 5

黎麦沙拉：把紫甘蓝，圣女果、黄瓜等可生食的蔬菜、水果等放入碗中，倒入油醋汁拌匀备用。拿一个干净盘子铺上生菜再放上所有的食材，最后把黎麦撒上即可。油醋汁的制作：橄榄油、醋或柠檬汁、盐、蜂蜜，胡椒粉混合在一起拌匀即可

步骤 6

咖喱黎麦饭： 1）材料准备：胡萝卜，土豆去皮切块。西葫芦洗净切块，豌豆洗净煮熟。 2）平底锅烧适量植物油，下入胡萝卜，土豆，翻炒一会儿。加入适量清水没过蔬菜。 3）加入2块咖喱，慢慢搅拌待咖喱融化。 4）加入西葫芦块和煮好的豌豆。盖上锅盖小火煮至土豆胡萝卜熟透。（西葫芦和煮熟的豌豆稍稍后放一些，以免蔬菜软烂影响口感。） 5）开锅盖，大火收汁，待汤汁比较浓稠时加适量盐搅匀一下即可。 6）把咖喱倒进装好黎麦的盘里就可以了。

步骤 7

酱油黎麦炒饭： 1.熟黎麦饭用勺子搅散，加入生抽、老抽拌均匀待用 2.胡萝卜、紫甘蓝切丁，香菇去蒂切丁，速冻的青豆玉米粒解冻 3.锅烧热下入少量油，先下香菇和胡萝卜炒香，再下青豆玉米粒炒匀 4.下入拌好的米饭和紫甘蓝碎一同小火炒匀即可

【100大卡主食】五谷杂粮饭(附三种藜麦饭的吃法)的小贴士

1.杂粮米饭可以使用各种粗杂粮,还可以加入薯类或蔬菜一起加工。为了健康尽量不加盐和油。 2.可以再加入薯类食物,如紫薯,或红薯、山药、土豆、芋头等,用为主食的一部分。 3.杂粮和大米的比例1：1口感最好。杂粮太多,口感会较差,做好的饭黏性差、较松散,口感也较粗糙。但如果不在意口感,则可以再增加杂粮比例,甚至可以全部杂粮。吃习惯大米饭的人要一点点地替换为杂粮饭，以免胃不适应。 4.各种杂粮米豆均可以入饭,每次选择4-6种即可,不必非常多。 5.可事先购买多种粗杂粮杂豆,每次煮饭时随意选择几种,经常轮换。或者直接算好比例混合后放进大罐子里，每次直接取需要的量就行了。 6.红豆、大芸豆、薏米、糙米等质地硬、不易熟的需要提前一天浸泡(放入冰箱中),否则煮饭过程中不易熟，浸泡最少4小时，时间长了也没事，可以放冰箱过夜。 7.煮饭时用的豆子,尽量选择淀粉豆,如红豆、绿豆、芸豆、黑芸豆、红芸豆。脂肪豆如黄豆、黑大豆做饭煮粥口感不太好,适合做豆浆(黑大豆和黑芸豆的区别:黑大豆一般是较大的圆形,内部是绿色的,价格比黑芸豆高几倍。黑芸豆以较小的肾形居多,内部颜色发灰。) 8.加水，糙米虽然比较吸水，但是浸泡过，放水多了也会黏，如果杂粮泡8小时以下全部的米跟水按照1比1.5的比例，浸泡8小时以上米水按照1比1.2这样做的口感最好 9.煮饭好了以后，打开锅盖，用铲子从下到上翻动然后盖上盖子，闷10分钟，这样口感会松软更Q

菜谱创建时间：2018-08-04 13:10:29

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