懒人减脂午餐meal prep

Name: 懒人减脂午餐meal prep
Ingredients: 优质蛋白质; 250g牛肉牛腱子肉; 350g鸡胸肉; 若干个鱼丸（我爸做的，想吃就加点）; 蔬菜（选择自己喜欢的蔬菜就行）; 2根胡萝卜; 1把豆角; 2根黄瓜; 2个彩椒; 若干秋葵; 注意：淀粉含量丰富南瓜、土豆、芋头、山药、莲藕等是可以替代主食的哦，不是当无限量的蔬菜的。; 碳水（干重）（根据喜好自己组合啦）; 200克糙米; 20g黑麦; 20g燕麦米; 20克红豆; 20克荞麦; 20克黑米; 意大利面可以煮好拌上橄榄油，防粘。也可以意大利面、玉米、南瓜、土豆泥都可以

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作者：小河星光

最近比较懒，不太想做饭，实验做了两周的meal prep，感觉还是可以的，如果没有时间做饭可以选择周日花两小时做好一周的午饭，周一周二的放冰箱保鲜冷藏，后面几天的放冰箱冷冻。目前看来蔬菜这样保存，加热之后区别不是很大，当然跟新鲜煮的有点点差啦，大家没时间也可以周末把蔬菜肉类一起处理好分配好，早上起床花个十几分钟煮好就可以。有计划的饮食让自己更自律，避免额外的摄入，增加负担。当然，不喜欢吃隔夜菜的当我没说，在自己的能力范围内我想让自己吃得更健康点（有煮好的我一般不会点外卖了）。根据自己的减脂或者增肌计划需求先列好清单，去菜市超市买好需要的东西，这样不会遗漏，蔬菜尽量选择容易保持不脱水的。我一般午饭搭配120g左右的蛋白质（肉），100g主食碳水，剩下的是蔬菜。现在我是采用碳水循环的饮食方法，所以不是顿顿都有主食。不是主食的蔬菜热量都不高，在无碳水日跟低碳水日不够饱可以适量增加。主要在于烹饪方式。一般菜煮熟是不加调料的，另外拌好油醋汁放冰箱密封保鲜，到时候热好饭再淋上。保鲜盒用的是1L的保鲜盒，够装了，满足，空间足够能把菜拌上酱汁。

用料

注意：淀粉含量丰富南瓜、土豆、芋头、山药、莲藕等是可以替代主食的哦，不是当无限量的蔬菜的。

懒人减脂午餐meal prep的做法步骤

步骤 1

杂粮洗净，提前泡一夜，放电饭锅里煮熟就可以晾凉，按100g一份分好。个人喜欢吃糙米还有燕麦米！口味有点奇特哈～喜欢白米饭的可以白米混杂粮也是可以的～多余的也可以分好放冷冻，吃的时候微波炉加热解冻即可。

步骤 2

牛肉卤好切片称重分装，鸡胸肉加料酒白醋水煮熟撕成鸡丝称重分装。

步骤 3

胡萝卜切丝，豆角择段，黄瓜切段，彩椒切片等处理好食材。

步骤 4

胡萝卜丝：锅热加橄榄油炒熟即可分装，锅里再加点油炒彩椒炒熟即可分装。

步骤 5

烧水：加点橄榄油分别焯水煮熟豆角、黄瓜、秋葵，沥干水分分装即可。

步骤 6

油醋汁：第戎芥末酱一勺、生抽一勺、醋适量（好像加了挺多的，我忘了具体倒了多少了🤣）、橄榄油两勺，放到个密封玻璃罐里疯狂摇晃，让橄榄油乳化完全，具体口味按自己喜好调整。这是一周五天五顿午饭的酱汁的量，弄好放冰箱保鲜，吃的时候直接淋上就可以了。

步骤 7

微波炉加热好，可以撒上黑胡椒粉、自制酱汁调味。

步骤 8

只需几分钟就可享受了。

懒人减脂午餐meal prep的小贴士

所有菜都可以按自己的喜好烹饪。蔬菜尽可能不要有水分，冷冻之后容易脱水。先做好规划列好清单再去买菜，不容易遗漏，尽量就是简单烹调。加热之后感觉味道还是不错的，就是有些蔬菜比如黄瓜，冷冻了脱水，难吃（可能很大部分原因是我本来就不喜欢吃黄瓜🥒🤣），所以还是尽量选择自己喜好的蔬菜，多买几种分量少点，可以任意搭配，尽量不要天天吃一样的，容易腻。

菜谱创建时间：2019-09-21 07:58:00

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