健康生酮要少肉多吃蔬菜多吃好油/不断更新/记录蔬菜菜谱，简单易做也美味

糖醋彩椒炒青圆椒，喜欢辣的可换成其他青辣椒。 材料:两个彩椒，两个青圆椒。 糖醋口味。这份吃下去就挺饱了。

清炒豌豆苗。 我是做好放可以微波炉加热的保鲜袋里，拧紧打结。第二天微波炉加热即可，很方便。

蔬菜火锅，有苦菊，冬瓜，球生菜等。

蒜末炒生菜

豆腐烧蘑菇

豆腐烧松茸，快吃完了才想起来拍照。

花菜炒饭，有咸蛋黄，牛肉。这个我专门写了一个菜谱。

没有放肉的罗宋汤

西葫芦汤面。 西葫芦洗干净庖丝，煮个肉汤，烧开后放入，马上关火，拌匀，就可以吃啦！欺骗自己是在吃面条，口感真的不错。

彩椒炒黑木耳、蘑菇、西兰花。

猪肚鸡汤里放青菜，汤烧好后烫一下青菜即可。

黄瓜炒蛋。4根水果黄瓜，2个鸡蛋。水果黄瓜水分多很嫩。

西葫芦丝真的好吃，伪面条。排骨汤烧好，放入就行。

烧个菌菇汤。

放西葫芦丝。最近爱上了，有嗦面条的感觉！

羊杂汤买的现成罐头，倒出来烧热就可以了。完成后关火，当西葫芦丝闷一会。西葫芦丝吸收了羊杂的鲜味，好吃！

买的纯鱼肉做的丸子，只加少量淀粉定型，无需汤底，直接放鱼丸煮，放点盐，胡椒粉，油。煮开后关火，放西葫芦丝闷一会。 汤非常鲜美！如果买的鱼丸都是添加剂和面粉，汤是煮不出鲜味的。

尹正闷菜。

番茄浓汤。 材料:无糖笑厨番茄酱，菌菇各种，虾仁。

藜麦饭。 藜麦（我用的是三色藜麦）提前一晚泡发，记得多换水，只要水不起泡沫，洗到水清澈为止。 冬天不太容易泡发出芽，但是煮的时候会出芽的。 如果是夏天只要泡发一个小时就可以了。 第二天，藜麦和水倒入锅里，开盖大火煮。水高于藜麦3厘米。 煮到水很少，但是藜麦很湿润的时候，转中小火，加入喜欢的酱，我用的是台湾牛头牌沙茶酱，无糖无盐，自己调味，真正地道的沙茶酱，不是用添加剂兑出来的。 翻炒，加入少许盐，代糖，翻炒入味后，加入生松子仁，马云爸爸上有卖，翻炒一下即可出锅。

完成。

最后盖上配菜，就可以吃了。 配菜我做的是:彩椒炒老豆腐。

又一次做彩椒炒老豆腐，调料:牛头牌沙茶酱，无糖无盐，不需要加代糖，因为彩椒有甜味，只需加一点盐。非常好吃！

酸汤面，用的鳕鱼面（马云爸爸上买），纯鱼肉做的面条。加一根西葫芦庖丝。 做法超级简单，烧水，加酱，加鱼面，烧开关火，放西葫芦丝。完成！ 调味料用的是无糖的酸汤酱，马云爸爸上买，产品名如下: 0脂肪藤椒酸菜酱老坛零脂酸汤卡低拌面酱 低脂酱料轻食水煮菜调料

滑蛋盖浇菜花饭。

藜麦盖浇饭 我吃过各种“米”，发现还是藜麦做成饭最好吃，只要一小把，饱腹感超强。 不推荐魔芋米，很容易饿，嚼起来像塑料。 菜花米，太过软烂，没有嚼头，但是高纤维，适合大量补充蔬菜量的时候吃。饱腹感一般。 藜麦的缺点是需要泡发出芽，但是煮的时间长点可以不泡发，也能出芽。 材料:藜麦（我用的是三色藜麦），铁棍山药片（干货），生松子仁。 做法: 藜麦提前半小时准备，家里备个细孔不锈钢漏勺，洗各种细小的食材非常方便。 藜麦只要一小把，出芽后会膨胀，一开始不清楚饭量的宁可少不可多，否则吃撑哦！！ 放碗里用水冲洗，水快满时全部倒入漏勺，滤掉水，只剩下藜麦。再把漏勺翻面过来冲水，藜麦掉到碗里。如此反复冲洗几遍。最后再用手淘洗一下，再冲洗两遍，就可以了。 藜麦连同水，倒入一个小汤锅里，再加水，水高于藜麦5厘米。 铁棍山药片（干货）抓几片，水里冲洗一下扔锅里。 开盖中火煮，直到水快收干，只剩少许水，改小火，用勺子🥄翻炒几下，此时可以加调味料，如盐、代糖、胡椒粉，也可以不加，我没有加，后续还有配菜。 藜麦已经都出芽软糯了，关火，撒一把松子仁，搅拌均匀，出锅。 如果水多，不收干，就是粥。 可以不放山药，我为了养生放的。铁棍山药要多注意选择，避免买到次品。 不放山药碳水更低。 最后炒个青菜放上面，就是一份盖浇饭。配菜自己随意。

芦笋炒蘑菇

荷包蛋生菜面条。 两个鸡蛋小火煎荷包蛋，在半熟状态放葱花，加适量水煮，放生菜，加入调味料（盐，胡椒粉），生菜煮熟关火，放西葫芦丝闷一下就可以吃了。

鸡胸肉炒彩椒。 鸡胸肉买即食的，这样不需要腌制，也不担心会老。 洋葱切块，番茄切块，彩椒切块。 热油，食材全部一次性放入，放调味料翻炒。

菌菇汤牛肉丸子。 材料:一包配好的云南菌菇包，有各种菌类。低脂无糖纯牛肉丸，品牌:喜盼，我在拼dd上买的。裙带菜，干货，免洗免泡。再加一点生菜叶子。 煮一小锅水，直接放菌菇包，裙带菜，牛肉丸。煮开后放盐，无需其他调味，菌菇很鲜。放生菜，中小火煮，菜叶软了，完成。

芦笋配藜麦饭。专门独立写了个菜谱，这里就不写了。

很简单的三部曲。 藜麦煮熟，加了胡椒粉，盐。 鸡胸肉即食，切块摆盘即可。 豌豆苗清炒。 放入冷藏，第二天微波炉加热即可。

有时候很忙，回家没时间做第二天的午餐，就简单弄下也很好吃。 清炒生菜，摆盘。即食鸡胸肉切块排盘。冷藏。第二天微波炉加热很香！ 强烈推荐家里备点即食鸡胸肉！

猪肚鸡汤，里面放西葫芦丝。 猪肚鸡做起来麻烦，我在美团买菜上买的现成的冷冻品，加热就可以了，然后放入西葫芦丝闷一会。

卷心菜凉拌。 灵感来源于日本主妇饮食习惯。 日本女性是怎么保持身材的？我最近看了不少视频，研究40多岁日本主妇，发现她们喜欢生吃卷心菜，几乎卷心菜当主食了，先塞个半饱，然后吃点其他的。 日本人饮食碳水化合物比例高，主要吃米饭、饺子等点心，并不是经常吃寿司，平常老百姓吃不起，虽然也会吃寿司，但是三文鱼不会放很多，主要是蔬菜。 他们把面点当一道菜，比如饺子就饭。 即使高比例碳水化合物，但不胖，因为食量很小，每样食物会注重摆盘，每样都不多，基本一口一个。 卷心菜在日本最便宜，他们会大量吃卷心菜，而且生吃，用味淋、鱼素、海苔碎、寿司醋之类的凉拌一下就吃了。 卷心菜生吃的确比做熟了吃要饱腹。 其他常见食材:纳豆，各种纳豆拌饭，或者直接吃纳豆。豆腐用的很多，煮饭加入豆腐会更嫩，做肉饼加入豆腐，或者豆腐一块，淋上味淋直接吃。 做菜习惯，极少极少的油，喜欢低脂。 肉吃的极少，能偶尔看到吃肉真的不容易。 所以，如果想吃碳水化合物来减肥，要做到低脂，别碰肉，饭量还要很小。 我最近看了篇文章提到，碳水化合物在体内用量不多，多余的就会储存起来，所以吃多了碳水化合物，就会胖，要想不胖，就像日本人这样吃，小碗装菜和饭，并且吃不饱，还低脂。 我的食量没办法做到那么小，低脂会饿的更快。 借鉴了方法，我将半个卷心菜切丝，洗净。 因为我的酱料都是冷藏甚至冷冻的，太冷了，所以卷心菜我用开水烫一下:锅里烧水，水大约和菜齐平即可。水开后，关火，放入菜，翻一下就可以捞出了。 然后撒芝麻，淋苹果醋，mct油，无糖有盐花生酱/其他坚果酱，牛油果蛋黄酱（生酮可吃，🍑宝搜生酮蛋黄酱就可以找到），椰浆，拌匀。 酱料丰富，挺好吃的！如果觉得淡还可以撒点盐。

这次拌料不同: 黑胡椒粉、盐、有机酵母粉、牛油果蛋黄酱、醋、代糖，无糖有盐花生酱，mct油。 拌匀即可。

http://www.xiachufang.com/recipe/106450593/ 参照这个菜谱做的。有肉香味的炒菌菇丝。

第二次做，炒菌菇丝，最后加了点无淀粉鸡胸肉午餐肉。

干煎孢子甘蓝，加两个酱油荷包蛋。

更加饱腹的藜麦香肠卷心菜沙拉！

做法:藜麦清洗几遍，浸泡二十分钟（这是为了缩短煮的时间），然后倒入锅内，加适量水，要高出4厘米，开盖中大火煮。 此时，生酮香肠切段，放进去一起煮，这个实际是腊肠，油多有点咸，不需要任何调味料了。 当水少到只有底部一点，转中小火，来回翻炒一下，等水几乎收干时，关火，待用。

烫卷心菜: 另一个汤锅，适量水煮开，关火，倒入卷心菜丝，翻炒一下马上捞出。这样卷心菜依然很脆，还去掉了菜的苦涩味。 捞出就放大盘里，建议盘子要大，可以拌的开，我的是13寸。 放入藜麦和香肠。 加入生酮蛋黄牛油果酱、纯杏仁酱、椰浆（冷藏过，变块状了）、果醋、少许盐、代糖、mct油，拌匀。

开吃！饱腹，好吃！