一周快手便当🍱 健康低卡家常菜/ 上班带饭

Name: 一周快手便当🍱 健康低卡家常菜/ 上班带饭
Ingredients: 一人份便当

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作者：小花低卡便当记

小花带便当啦！依旧追求便捷营养的一餐，尽量是健康低卡的搭配！ 👉对了，我还开了个便当裙👗； 👉强烈！ 👉欢迎来围观给我动力！！❤（看主页或菜谱最后哈） 👉重点说一下卤牛肉： 1 卤牛肉推荐过无数次了，对于上班的朋友来说，这是冰箱必备的肉类； 2 用牛腱子肉卤好，切片分装好冷冻，用的时候直接拿出来解冻，非常方便； 3 制作过程也非常简单，准备好卤料煮好浸泡一晚就可以，不需要多余的油和爆炒； 4 冷冻很久味道也不会变，我一般一次的量断断续续可以用半个月；低脂，优质蛋白质，随时补充；

用料

便当

一人份

一周快手便当🍱 健康低卡家常菜/ 上班带饭的做法步骤

步骤 1

——🍱葱香蒸虾+卤牛肉+西兰花炒蛋+杂粮饭

步骤 2

备菜虾提前处理好；卤牛肉直接拿出来解冻；

步骤 3

虾+白胡椒+黑胡椒+盐混合；

步骤 4

锅中刷油，虾两面煎红；

步骤 5

放多一点的葱，来点姜丝，淋一点点水加盖焖1分钟；研磨黑胡椒，出锅；

步骤 6

鸡蛋炒结块盛出；

步骤 7

蒜末炒香放西兰花，加盖小火焖1分钟；西兰花微微变软加鸡蛋；放蚝油和盐；

步骤 8

翻炒研磨黑胡椒；

步骤 9

西兰花炒蛋加了鸡蛋味道特别鲜嫩；

步骤 10

主食是杂粮饭；

步骤 11

葱香焖虾+卤牛肉带着葱香味的虾很嫩很鲜；卤牛肉直接解冻摆放好；

步骤 12

——🍱虾仁炒蛋+黄瓜裙带菜+杂粮饭

步骤 13

备菜虾仁用水冲一下很快就解冻了；

步骤 14

裙带菜抓一点点，热水泡5分钟，捞出挤干水分；

步骤 15

切点蒜，黄瓜+裙带菜混合；淋点香油，醋，盐，少许生抽，一点代糖（糖），撒白芝麻拌匀；喜欢辣来一点点小米辣；很香；

步骤 16

鸡蛋+少许牛奶+盐打散；

步骤 17

虾仁把水分用厨房纸巾擦干，和鸡蛋混合；（时间充裕的话可以先把虾仁简单炒干香再混合）

步骤 18

锅烧热，放蛋液炒结块；如果要鸡蛋更嫩，要先大火快速结块后关火，用余温翻炒；

步骤 19

虾仁炒蛋嫩嫩的虾仁配着鸡蛋，下饭一绝，对了不要忘记黑胡椒，提味儿一绝；

步骤 20

黄瓜裙带菜清爽酸甜口的凉拌菜，特别适合夏季；也可以只放裙带菜，多配一点白芝麻，就是外出经常吃到的调味小菜啦；

步骤 21

——🍱椒盐鸡翅+日式芝麻秋葵+杂粮饭

步骤 22

备菜鸡翅前一晚腌制好冷藏过夜；

步骤 23

注意：鸡翅两侧的鸡皮剪掉，从中间剪开；

步骤 24

洋葱+蒜+姜；生抽+蚝油+白胡椒+黑胡椒+盐（少许，煮的时候要放椒盐，不要太咸）

步骤 25

不粘锅刷油，鸡翅小火两面煎焦香；

步骤 26

把腌制的调味料倒进锅里；

步骤 27

淋一点点水，撒椒盐粉，加盖焖开锅；开盖收汁完成；

步骤 28

秋葵焯水，斜着切段；多一点的白芝麻，用擀面杖碾碎，芝麻香会更浓；

步骤 29

放醋+薄盐生抽+盐，搅拌均匀淋在秋葵上；

步骤 30

日式芝麻拌秋葵浓浓的芝麻香配爽口的秋葵；

步骤 31

非常好吃，很推荐的一道简易小菜哦；

步骤 32

椒盐鸡翅焦香好吃；

步骤 33

——🍱菠菜拌蛋皮+香菇蒸鸡腿+杂粮饭

步骤 34

备菜鸡腿去骨处理好，不要鸡皮，不需要腌制；如果用干香菇记得提前泡水；

步骤 35

菠菜焯水切段；鸡蛋煎蛋皮后切条；花生米+白芝麻+蒜末；放调味品混合，很好吃的一道凉拌菜；

步骤 36

鸡腿肉+白胡椒+黑胡椒+生抽+蚝油，搅拌均匀；香菇切片，枸杞和红枣，混合鸡肉；

步骤 37

中火蒸15分钟；

步骤 38

香菇蒸鸡腿做法简单，无油但是肉超嫩，怕胖的朋友这道必学；香菇味道很鲜，加上2颗红枣淡淡的甜，更好吃；

步骤 39

菠菜拌蛋皮清爽好吃的凉拌菜；

步骤 40

——🍱蒜香焖虾+芦笋炒蛋+杂粮饭

步骤 41

备菜虾提前处理好，去壳去虾线去头；

步骤 42

虾+白胡椒+黑胡椒+盐

步骤 43

锅刷油，虾小火两面煎红，放蒜末；淋一点点水和蚝油，加盖焖一下，收汁；

步骤 44

芦笋去掉老根，热水焯一下；切段备用；

步骤 45

鸡蛋不加盐炒结块，混合芦笋段；放蚝油，盐和黑胡椒，翻炒出锅；

步骤 46

芦笋炒蛋清爽好吃；

步骤 47

蒜香焖虾喜欢辣就多放点黑胡椒，推荐过无数次了，好吃又简单的虾的做法；

步骤 48

——🍱香煎柠檬鸡腿+小青菜鸡蛋蟹味菇+杂粮饭

步骤 49

备菜鸡腿去骨，蚝油+白胡椒+黑胡椒+蒜+姜+盐+柠檬汁（我还放了几片家里养的薄荷叶，没有可不放）

步骤 50

小青菜根部切开，方便炒软；如果是长的蟹味菇，根部也可以撕开；

步骤 51

蒜末炒香后放蘑菇，大火炒出水；转小火，另外一边把鸡蛋炒结块；

步骤 52

两个混合，淋一点点水，放蚝油和盐，焖一下；把鸡蛋和菌菇的鲜香味煮出来；

步骤 53

放小青菜，炒变软后研磨黑胡椒，出锅；

步骤 54

小青菜鸡蛋蟹味菇非常适合作为便当，鲜香美味；

步骤 55

不粘锅刷薄薄一层油，鸡皮朝下，小火煎焦黄；翻面继续煎熟；（鸡皮会出油，注意锅里的油不要放太多）

步骤 56

香煎柠檬鸡腿不需要很多油，尽量把外皮的油脂煎出来，皮也会很好吃；加了柠檬汁的鸡腿有淡淡的酸甜香；

步骤 57

可以配一点点番茄酱，更好吃！

步骤 58

继续...... 如果想与小花同步，咱可以先来与我集合呀！（方式看主页）嘻嘻😜

步骤 59

小花为了记录自己的低卡饮食，写了个公粽号，喜欢可以去找我💗。 ✅【厨小花】，上百道细致的低卡菜等你来！

一周快手便当🍱 健康低卡家常菜/ 上班带饭的小贴士

需要注意的： 1 裙带菜：不需要泡很久，热水冲泡一会就可以用来凉拌了，也可以前一晚拌好放冰箱浸着，也很入味； 2 虾仁：虾仁炒蛋可以先把虾仁用小火炒一下再混合到蛋液里，这样虾仁肉质更紧致； 3 虾：虾不需要隔夜腌制，提前处理好备用就行，调味不用放料酒去腥，会让虾变得有点苦，虾要新鲜，用最简单的调味就可以； 4 鸡腿：鸡腿肉质比鸡胸肉更紧致好吃，可以用来蒸或者炒，去骨把多余的鸡皮肥油记得去掉； 5 鸡翅：鸡翅要隔夜腌制，周边的鸡皮要剪掉，要不然会影响味道； 6 卤牛肉：推荐过无数次了，优质蛋白质，冷冻随吃随用；一起好好吃饭呀！

菜谱创建时间：2023-05-09 15:20:44

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