国家叫你减肥啦～控三高减肥餐，简版食谱

早餐： 杂粮馒头、全麦面包、青稞粥、荞麦粥、燕麦粥、白煮蛋、低脂牛奶、低脂酸奶

午餐： 藜麦糙米饭、各种牛肉、白灼虾、茶叶蛋、溏心蛋、蒸南瓜、蒸红薯、各种豆制品（油炸的豆制品除外）

晚餐/宴客： 绿叶菜、白菜、芹菜、洋葱、番茄、黄瓜、笋、蛋、去皮鸡肉、去皮鸭肉、鸽子、瘦肉、牛肉、海鲜、鱼、虾、菌菇、白萝卜、胡萝卜、茄子、莴笋、豆芽、冬瓜、海带、紫菜、芦笋、苦瓜、西兰花、青椒、彩椒、土豆/山药（少量）、黑米杂粮饭、荞麦面 例：白灼菜心、芹菜拌海米、芦笋炒口蘑、西兰花炒虾仁、清蒸海鱼、豆豉蒸瘦肉、盐焗乳鸽、炖蛋羹、海带冬瓜汤、鲫鱼豆腐汤、鸡肉馄饨、韩式荞麦冷面等

甜品/点心： 枸杞桃胶银耳羹（用少量罗汉果或红枣调味）、全麦饼干、无糖绿豆糕

零食： 少量坚果，如椒盐核桃、杏仁、南瓜子、盐卤豆干等。

饮品： 绿茶、菊花茶、荷茶叶、山楂茶、玉米须茶、绿豆汤、红小豆薏仁水

水果： 小番茄、苹果、梨、柚子、猕猴桃、蓝莓、人参果、雪莲果

调味/蘸料： 盐、醋、酱油、代糖、番茄酱、黄豆酱、腐乳汁、葱姜蒜、芝麻油、橄榄油、芝麻盐、鲜辣粉、孜然粉、酸梅粉、椒盐粉、五香粉、研磨黑胡椒粉等。

烹调方法： 以蒸、煮、炖、烤、白灼、空气炸、少油煎、少油快炒为主。 忌：高油、高糖、重盐、重辣

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。 BMI=体重（kg）/身高（m）² 我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。 BMI在24至28之间被定义为超重。 达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

这些食物优先选 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入； 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入； 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等； 优先选择低脂或脱脂奶类。

每天具体吃多少？ 控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

国家喊你来减肥～去卫健委官网可下载PDF 如何下载卫健委减肥食谱 1：度娘搜索卫健委官网或者全名中华人民共和国国家卫生健康委员会 2：在官网搜索栏输入“成人肥胖食养指南” 3：选择含《成人肥胖食养指南（2024版）》打开 4：下拉到最后在附件里打开《成人肥胖食养指南（2024版）》 5：打开后右上角点击保存按钮弹出对话框选择保存位置就行了

说实话我对成人肥胖食养指南里菜谱的编写质量是不敢恭维的。 华东地区早餐你推荐香菜水炒蛋和拍黄瓜？谁家早饭吃水炒蛋啊！改成水铺蛋、白煮蛋、溏心蛋和水果黄瓜还差不多…… 还有蒜香草头？草头咱们知道都要重油猛火加白酒快炒才好吃！加大蒜又没油炒出来就是渣渣的口感，还不如改成青菜炒口蘑或者白灼菜心…… 最奇葩的竹荪黄瓜汤，我的老天爷华东区真没见过这种吃法😅改成竹荪酿虾滑或者凉拌黄瓜不是更贴近生活么……

减肥不仅要管住嘴，更重要的是动起来！ 其实我很喜欢这种中式健身法，不受天气限制，在家随时就能练！