长轻养生食疗

早上吃‘冰砖套餐’—冷土豆配水煮蛋，减肥不饿肚！ 01 实际操作指南   🕒 睡前准备（5分钟搞定） 1️⃣ 煮土豆：选黄心土豆带皮洗净，加水没过土豆煮到用筷子轻松戳透（大概15分钟）； 2️⃣ 进冰箱：捞出沥干水分装保鲜盒，放冰箱冷藏一整晚（至少8小时）； 3️⃣ 备鸡蛋：提前煮好水煮蛋放冰箱保存（一次多煮点备用）！ 🍴 自由搭配：想加点味道可以撒黑胡椒/姜黄粉，或者倒点苹果醋浸泡更带劲！ Q2: 可以吃多少？ 👉 根据体重灵活调整： ▫️＜50kg：100g土豆+1全蛋+1蛋白； ▫️≥50kg：100g土豆+2全蛋； ⚠️ 注意这是早餐分量哦，午餐晚餐正常吃不影响！ 小黛 执行情况：严格遵循冷土豆+鸡蛋早餐，配合每日饮水2000ml+步行8000步； 两周成果：体重掉3.2kg，腰围缩到72cm！最明显的是小腹扁平了很多，穿牛仔裤终于不用吸肚子了！ 她激动地说：“原来减肥真的可以不饿肚子！

♥以为会变胖，实际很减肥的5个习惯！中了就“躺赢”！ 01习惯一：锻炼后，该吃吃该喝喝 运动完运动完2小时内不吃=白练！吃点更有利于体重下降+增肌。 运动后吃什么，能让减脂+增肌事半功倍？ 吃干净碳水+优质蛋白：最简单的搭配就是大馒头/玉米饼+牛奶/酸奶/鸡蛋。 02习惯二：爱吃主食 高碳组完胜—— 1. 体重掉得最多 2. 腰围减少最多 3. 代谢指标改善最明显 03习惯三：饭前吃点儿水果 吃啥水果，能让减肥+控糖事半功倍？遵循两点：（1）避免高糖、高热量的水果；（2）吃营养素密度高的水果：【见上图 ↑↑↑】 04习惯四：爱吃肉类 减肥时保证充足蛋白质摄入，能有效减轻体重、降低脂肪量，还能调节血脂健康。 1. 肉的种类：首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉（海鲜类和禽肉）等，畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选。 2. 肉的部位：以瘦肉为主，带皮、带筋膜、油脂多的不选。 3. 肉的烹饪：尽可能去皮、去肥肉，不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、香肠这种高盐、高油的加工肉。 05习惯五：爱睡觉 如何才能让睡觉减肥事半功倍？其实很简单，遵循两点—— 1. 睡得早：在22至23点之间入睡 2.睡得久：睡眠时间维持在7小时左右

【一日三餐，均衡膳食】 ★早餐 一周三天喝牛奶，另4天轮着喝五白饮、五黑饮、豆浆、袪湿饮…… 优质蛋白：一个鸡🥚/蒸鸡蛋羹 优质脂肪：一把坚果🥜 一拳头🥬 ★中餐 膳食纤维：一拳头🥬 优质蛋白：一拳头🥩 优质碳水：一拳头🍚 ★晚餐 优质蛋白：鸡鸭鱼/各豆类 膳食纤维：蔬菜🥬

211吃什么？ 两拳蔬菜：最好一半为绿叶菜或十字花科类蔬菜另一半为菌类、鲜豆类最后是瓜茄类蔬菜。 一拳碳水：推荐全谷物、糙米，杂粮等；杂豆类，红豆绿豆，黄豆，黑豆等，可以跟糙米混在一起做杂豆饭；薯类蔬菜，土豆、山药、红薯、玉米、藕等。 一拳蛋白质：奶制品：纯牛奶，无糖酸奶等；豆制品：无糖豆浆，豆腐等；肉：鸡，鸭，鱼，牛，羊等，尽量选瘦肉部分。

人类七大营养素常见食物、作用、饮食建议。

♥高血压食疗方（7个） 1.芹菜苹果汁 制作：芹菜茎与苹果榨汁，每日一杯。 功效：富含钾元素，帮助调节血压。 2.紫菜豆腐汤 制作：紫菜与嫩豆腐煮汤，加少许姜丝调味。 功效：补充镁元素，舒张血管。 3.燕麦香蕉奶昔 制作：燕麦片与低脂牛奶、香蕉打成果昔。功效：降低胆固醇，稳定血压。 4.蒜蓉蒸茄子 制作：茄子蒸熟后拌蒜泥和橄榄油。 功效：蒜素有助于血管舒张。 5.凉拌海带丝 制作：海带丝焊水后拌香醋和芝麻。 功效：富含碘和膳食纤维，调节血压。 6.冬瓜惹米汤 制作：冬瓜块与慧米煮汤，加少许香菜。 功效：利尿消肿，辅助降压。 7.黑木耳拌黄瓜 制作：黑木耳泡发焊水，与黄瓜片拌橄榄油。 功效：软化血管，改善血液循环。

♥糖尿病食疗方（7个） 8.苦瓜炒鸡蛋 制作：苦瓜切片炒鸡蛋，少油少盐。 功效：苦瓜素有助于降低血糖。 9.藜麦蔬菜沙拉 制作：藜麦煮熟，拌入黄瓜、番茄、菠菜。功效：低G|主食，稳定血糖。 10.蒸南瓜 制作：南瓜切块蒸熟，撒少许肉桂粉。 功效：富含铬元素，增强胰岛素敏感性。 11.凉拌秋葵 制作：秋葵焊水后切段，淋香醋和橄榄油。功效：富含膳食纤维，延缓糖分吸收。 12.山药木耳汤 制作：山药片与黑木耳煮汤，加少许枸杞。功效：补脾养胃，辅助控糖。 13.全麦蔬菜卷饼 制作：全麦粉摊薄饼，卷入清炒菠菜和胡萝卜丝。 功效：高纤维低热量，适合糖尿病患者。 14.蒸鸡肉酿彩椒 制作：鸡胸肉蓉填彩椒蛊，蒸10分钟。 功效：低脂高蛋白，稳定血糖。

♥高血脂食疗方（7个） 15.燕麦蓝莓粥 制作：燕麦片煮粥，加入蓝莓和亚麻籽。 功效：降低胆固醇，改善血脂。 16.清蒸鲈鱼 制作：鲈鱼片蒸8分钟，淋少许酱油和葱花。功效：富含w-3脂肪酸，降低血脂。 17.凉拌黑木耳 制作：黑木耳泡发炸水，拌香醋和蒜泥。 功效：清除血管垃圾，降低血脂。 18.番茄豆腐汤 制作：番茄炒蓉后与嫩豆腐煮汤。 功效：富含番茄红素，抗氧化降脂。 19.蒸南瓜藜麦饭 制作：南瓜块与藜麦一起蒸熟。 功效：低GI主食，辅助降脂。 20.凉拌海带丝 制作：海带丝焊水后拌香醋和芝麻。 功效：富含碘和膳食纤维，降低血脂。 21.清炒芦笋 制作：芦笋切段快炒，加少许岩盐。 功效：利尿排毒，辅助降脂。

♥痛风食疗方（7个） 22.黄瓜苹果汁 制作：黄瓜与苹果榨汁，每日一杯。 功效：碱化尿液，促进尿酸排泄。 23.冬瓜薏米汤 制作：冬瓜块与慧米煮汤，加少许香菜。功效：利尿消肿，缓解痛风症状。 24.凉拌芹菜 制作：芹菜焯水后拌香醋和橄榄油。 功效：富含钾元素，碱化尿液。 25.蒸茄子 制作：茄子蒸熟后拌蒜泥和橄榄油。 功效：低嘌呤食物，适合痛风患者。 26.清炒苦瓜 制作：苦瓜切片快炒，加少许岩盐。 功效：清热解毒，缓解痛风炎症。 27.番茄豆腐汤 制作：番茄炒蓉后与嫩豆腐煮汤。 功效：低嘌呤高营养，适合痛风患者。 28.凉拌黄瓜 制作：黄瓜切片拌香醋和芝麻。 功效：利尿排毒，辅助降尿酸。

♥骨质疏松食疗方（7个） 29.芝麻拌菠菜 制作：菠菜炸水后拌芝麻和橄榄油。 功效：富含钙和维生素K,增强骨密度。 30.豆腐海带汤 制作：嫩豆腐与海带煮汤，加少许姜丝。 功效：补充钙和碘，促进骨骼健康。 31.蒸南瓜藜麦饭 制作：南瓜块与藜麦一起蒸熟。 功效：富含镁和钙，增强骨骼强度。 32.凉拌黑木耳 制作：黑木耳泡发炸水，拌香醋和蒜泥。 功效：富含钙和维生素D,促进钙吸收。 33.清炒芥蓝 制作：芥蓝切段快炒，加少许岩盐。 功效：富含钙和维生素C,增强骨骼健康。 34.蒸鸡蛋羹【虾皮胡萝卜鸡蛋羹】 制作：鸡蛋打散蒸熟，撒少许葱花。 功效：补充优质蛋白和钙质。 35.牛奶燕麦粥 制作：燕麦片与牛奶煮粥，加少许蓝莓。 功效：富含钙和膳食纤维，增强骨骼健康。

♥慢性胃炎食疗方（7个） 36.山药小米粥 制作：山药片与小米煮粥，加少许枸杞。 功效：养胃健脾，缓解胃炎症状。 37.蒸南瓜 制作：南瓜切块蒸熟，撒少许肉桂粉。 功效：富含果胶，保护胃黏膜。 38.清炒菠菜 制作：菠菜炸水后快炒，加少许岩盐。 功效：富含叶酸，促进胃黏膜修复。 39.蒸鸡蛋羹 制作：鸡蛋打散蒸熟，撒少许葱花。 功效：易消化，适合胃炎患者。 40.胡萝卜苹果汁 制作：胡萝卜与苹果榨汁，每日一杯。 功效：富含维生素A,保护胃黏膜。 41.蒸鸡肉丸 制作：鸡胸肉蓉加山药泥搓成丸子，蒸10分钟。 功效：低脂高蛋白，易消化吸收。 42.凉拌秋葵 制作：秋葵焊水后切段，淋香醋和橄榄油。功效：富含黏液蛋白，保护胃黏膜。

护眼饮品： 图中材料蒸熟，加入温水，破壁机搅打细即可喝。

【哈佛蔬菜汤】 图中原材料（也可换番茄等蔬菜）不去皮！不去皮！不去皮！加1升水，大火烧开，小火慢炖20分钟。 早上空腹喝，或者餐前喝，或者两餐之间喝，抵抗体内发炎的小妙招。

挑选以上好碳水(全谷类)

商品包装上有氢化、精炼、人造这些成分的都有反式脂肪酸，不买。

油应该吃n-3脂肪酸的油，还包括山茶油，没有( )的菜籽油。

我们吃的食品应该n6 ∶ n3=4 : 1，图中的这些食品大大超标，不宜吃。

图中这些食品比较符合n 6:n 3=4:1，所以多吃这些坚果，每天手抓一把即可。

选择优质蛋白还要注意，动物类和植物类各50%是最好的。

各种维生素的作用及食物来源。

中国人最缺的维生素是钙。 日常补钙小妙招： ①虾皮胡萝卜鸡蛋羹 ②紫菜蛋花汤

矿物质的作用及食品来源

膳食纤维常见食物

人类七大营养素常见食物、作用、饮食建议。

长轻营养食疗课(7天)——董老师https://live.cqslim.cn/?share_auth_uid=1000009791&fission_channel_id=1#/live-classroom/115067?_d=1743491800018

花椒蒸雪梨——润肺防咳： 先把雪梨的头切掉，挖出内核，放入15~30粒花椒，加满水，盖雪梨头蒸30分钟，去花椒，把雪梨和水吃掉。

保肝护肝食品

女生护肤的正确步骤 1、卸妆洁面： 使用温和的氨基酸洁面产品清除面部彩妆和污垢，油性肌肤可选用含水杨酸的洁面乳，敏感肌建议使用无皂基配方。清洁时用指腹打圈按摩，水温控制在32-34℃为宜，过度清洁会破坏皮肤屏障功能。 2、爽肤水调理： 洁面后立即用化妆棉蘸取爽肤水轻拍面部，帮助调节皮肤pH值。干性皮肤°可选择含透明质酸的保湿型化妆水，混合性皮肤适合金缕梅成分的收敛水，长痘期间可使用含茶树精油的消炎类爽肤水。 3、精华液滋养： 根据肌肤问题选择针对性精华，暗沉肌肤适合含烟酰胺的亮肤精华，皱纹问题可使用视黄醇抗老精华，敏感期建议选择含神经酰胺的修护精华。取2-3滴精华液用掌心温热后按压至吸收。 4、乳液锁水： 选择与肤质匹配的保湿产品，油皮适合含角鲨烷的清爽乳液，干皮需使用含乳木果油的滋润面霜。涂抹时从面部中央向外延展，颧骨等易干燥部位可叠加涂抹，确保形成完整保护膜。 5、防晒隔离： 白天最后一步使用SPF30以上防晒霜，办公室环境可选择PA+++的防晒值，户外活动需每2小时补涂物理防晒。化学防晒需在出门前20分钟涂抹，用量约1元硬币大小，注意覆盖耳后和颈部。 护肤需配合规律作息和均衡饮食，每日保证7小时睡眠，摄入富含维生素C的猕猴桃、西兰花等食物，每周2-3次有氧运动促进新陈代谢。避免熬夜和过量摄入高糖食品，经期前后可增加补水面膜频率，换季时及时调整护肤品组合。出现持续过敏或浊疮加重应及时就医，不可自行使用含激素类产品。

✅晨间排毒水：柠檬+黄瓜+薄荷，唤醒肠道 ✅黄金护肝粥：小米+南瓜+枸杞，修复肝细胞 ✅血毒清洁饮：甜菜根+胡萝卜榨汁，促进代谢

【低碳水饮食法】🔥常备优质零食：杏仁➕核桃➕苹果🔥🔥 01 瘦不下来的原因   传统减肥观念总让我们“戒主食”，但真正该戒的是精制糖和精制米面（比如白面包、白米饭、面条、甜点）。这些食物升糖快，刺激胰岛素疯狂分泌，把多余能量全存成脂肪，尤其是危害极大的内脏脂肪！而低碳水饮食的核心是——用优质脂肪和蛋白质替代空热量碳水，稳定血糖，切换燃脂模式！ 02 低碳水饮食的原理   简单说就是——吃对了燃料，身体自己会燃脂！不用再靠意志力硬扛饥饿，反而越吃越瘦！ 03 低碳水饮食实操指南   ✅ 早餐模板：蛋白质+健康脂肪+蔬菜 例子：煎蛋2个（带点肥边更香）+半颗牛油果+一大把菠菜沙拉（淋橄榄油）。 原理：蛋白质提供持久饱腹感，牛油果的单不饱和脂肪酸修复肠道黏膜，菠菜纤维延缓糖分吸收。 避坑指南：别碰吐司、包子这类精制碳水！如果实在馋，用全麦面包代替，但只吃1片！ ✅ 午餐公式：肉+菜=2:8比例 例子：香煎三文鱼（淋柠檬汁）+西兰花炒蘑菇+凉拌黄瓜。 秘诀：选择带天然油脂的肉类（如三文鱼、牛排），搭配大量非淀粉类蔬菜（绿叶菜、西兰花等）。蔬菜占80%体积，既能填饱肚子，又能补充维生素K改善凝血功能。 加餐救星：饿了就抓一把混合坚果（杏仁+核桃），或喝杯无糖希腊酸奶，瞬间驱散饥饿感！ ✅ 晚餐策略：轻断食+早吃原则 时间管理：最晚19点吃完晚餐，睡前3小时不进食。如果加班太晚，宁可不吃也绝不宵夜！ 推荐食谱：烤鸡胸肉串（用彩椒间隔）+蒸芦笋+蒜蓉秋葵。低卡又抗氧，吃完完全没有负担感。 ⚠️ 三大红线绝不能碰！ 1.所有含糖饮料（奶茶、可乐、果汁），改喝气泡水加柠檬片，一样有滋有味。 2.隐形碳水炸弹（薯片、饼干、速冻饺子）：这些加工食品，往往添加麦芽糊精等廉价碳水，看似无害实则催胖利器。 3.高糖水果过量（榴莲、芒果、葡萄）：每天水果摄入量控制在200g以内，优先选低GI的莓类、⁶苹果⁹。