杂粮杂豆饭(一人食冻存版)

Name: 杂粮杂豆饭(一人食冻存版)
Ingredients: 2量杯(单杯刻度160)全谷; 1量杯杂豆; 1量杯北方大米; 个人喜好花生豆/红枣/葡萄干; 10g(2小勺)白糖; 5g(1小勺)盐; 10g(2小勺)核桃油(花生油 葵花籽油); 1g(面积大拇指上半节)5°白醋

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作者：凉拌牛肉666

一、参照2022版膳食指南，每日主食生重=全谷杂豆类100g+其他(精米面)150g+薯类50-100g；一量杯刻度160，↑↑比例略作调整，全谷杂豆120 大米40 (按量杯刻度非称重)……面90分给馒头饼子面条二、 2杯全谷 1杯杂豆 1杯大米，米豆:水=1:1.5，米和豆分开泡4-6h。夏季高温放冰箱or豆子泡一夜。为增加口感和味道，煮饭时放糖盐油白醋+葡萄干/红枣花生。泡米豆的水最好用纯净水，自来水也可以啦～维生素B是水溶性维生素，泡过米豆的水不要扔直接煮饭。三、电高压锅豆类浓郁键做好后放置20min自然泄压、开盖儿打散翻拌后、再焖15min。先分成4份装袋儿、再分成8份封口冻存。隔夜放冷藏解冻 or 冷冻状态下，表面淋少许水&盖食品用耐高温保鲜膜&微波炉高火2-3min。四、关于米水比例。北方大米通常1.2倍水；全谷杂豆类更吸水易膨胀，水少发硬口感不佳，1.5倍水不用担心水份太多～杂粮饭刚蒸好会略黏稠、焖制冻存后水份会流失一丢丢，微波炉加热前淋少许水、热好后不会发干发硬。五、吃粗粮延缓血糖的升高速度，但不等于降低血糖，增加种类降低重量。谷物和豆类的植酸含量较高，植酸溶于水&浸泡高压蒸煮可降低植酸含量；植酸和膳食纤维会影响矿物质吸收，但这些矿物质可以从肉蛋奶和动物肝脏补充。消化功能不好，可逐渐增加粗粮比例，从1/5 1/4 1/3 1/2；食用频率可以每周三次过渡到每日一次。 https://www.xiachufang.com/recipe/107677387/

用料

杂粮杂豆饭(一人食冻存版)的做法步骤

步骤 1

备料清洗米豆分开. 大米1，杂豆1，全谷2杯. 杂豆——白扁豆，圆粒红豆，黑豆，黄绿豌豆. 全谷—— 荞麦苦荞米燕麦黑麦仁粘高粱米玉米碴小米; 糙米红米黑米三色藜麦; 各1杯

步骤 2

纯净水浸泡，米豆:水=1:1.5。同时浸泡4-6小时; 或者豆子先泡2h，再去泡谷子。夏天高温怕酸，放冰箱冷藏或过夜。谷类表层——水面，基本1个食指关节。若浸泡总时长6个小时，豆子浸泡4h后，放花生米和红枣浸泡2h。葡萄干(绿香妃/黑加仑)洗净备用，煮饭前再放。

步骤 3

谷子里放 10g糖 5g盐 10g核桃油 1g白醋，搅匀; 放泡好的杂豆花生，大枣铺在最上面; 均匀撒一层葡萄干; 泡杂豆的水剩的不多，适量添加高压锅豆类浓郁键，煮好后放20min自然泄压; 开盖儿打散翻拌，再焖15min。

步骤 4

趁热有水汽儿，划十字均分，放入保鲜袋。先分成4袋，再对半分开整形。 4杯米豆、量杯刻度640，放1.5倍水，生重1.6kg; 再加花生豆/大枣/葡萄干，熟重1770g。

步骤 5

单重442.5g/袋。米豆1:水1.5=2:3，米豆生重/杂粮饭熟重=2/5。花生红枣葡萄干按42.5g，米豆熟重按400g，倒推生重160=全谷杂豆120+ 大米40。

步骤 6

对半分开，整形冻存。一袋可吃2顿，一锅4天的饭量(一人食)。生重160g全谷杂豆大米+90g面，基本满足一天的主食碳水需求。 90g面粉，0.3-0.4倍水做面条，生重117-126g; 0.5-0.6倍水做饺子皮，生重135-144g; 0.6倍水做馒头、0.7倍水做发面饼，生重144-153g;