三文鱼牛奶蔬菜烩饭

1.把三文鱼切小块，用适量盐、黑胡椒腌制。 2.菠菜焯水后切成小段。 3.胡萝卜切丁，洋葱切丁。 4.小米辣和蒜切碎（可以不放）

1. 下10g橄榄油，油温后下三文鱼，中火煎至8分熟。（用筷子戳开可以看到最里面还有微微溏心）。盛出备用。 2. 不用洗锅。再加5g橄榄油，先爆香小米辣和蒜，再倒入胡萝卜和洋葱，加入一点点盐，翻炒。中途可以加入少量水，帮助蔬菜成熟至断生。 3. 加入牛奶，先开中火把牛奶烧滚，然后转中小火把牛奶熬至微微粘稠。不要熬干，因为后续加入米饭后，米饭会把牛奶吸收。 4.牛奶粘稠后加入熟米饭、菠菜，再加少许酱油和蚝油调味。勤翻拌，以免糊锅。这时候尝尝味道，不够咸可以适当加点盐。 5. 再磨一点黑胡椒在饭上，然后倒入三文鱼，翻炒均匀即可出锅！

说明： 0.我做的这个分量够两个人吃，这样一盘热量在500多卡。蛋白质和膳食纤维也可以补充到很多。 1.如果需要严格减脂，可以把全脂牛奶换成脱脂牛奶。 2.如果不用控制卡路里，可以再加入一些黄油/淡奶油增添风味。 3.配菜种类和重量都可以调整，比如可以加入口蘑，蔬菜不爱吃的可以少放或者不放。小米辣和蒜也可放可不放。